Stress e posture scorrette mantenute nel tempo possono generare contratture muscolari alla schiena e tensioni diffuse.
Come possiamo sciogliere queste contratture muscolari? Massaggi, fisioterapia o ginnastica posturale? Forse puoi fare affidamento su una soluzione a portata di mano.
Qual è la prima cosa che fai quando ti alzi al mattino? Bè ok, forse la seconda cosa che fai, dopo aver dato dei “nomi” alla tua sveglia :). Bevi una tazza di caffè? Leggi le principali notizie del giorno?
Oppure… non ti capita, prima di tutto, di darti una bella stirata? È molto piacevole non è vero?
Se regolarmente ti senti rigido e percepisci parecchie tensioni muscolari, magari dopo essere stato ricurvo sul computer tutto il giorno, sappi che c’è una naturale alternativa allo stretching che può aiutarti a sciogliere le contratture muscolari alla schiena e a migliorare la tua flessibilità, mobilità e vigore allo stesso tempo.
Come gli umani, anche molti animali – dal gatto al cane domestico – si stirano istintivamente dopo essersi svegliati dopo un lungo sonno. Ma quello che fanno questi animali non è una forma di stretching: bensì si tratta di pandiculazione. Probabilmente hai già visto molte volte cani e gatti pandiculare. Avrai notato un movimento dove inarcano la schiena, abbassano la pancia e allungano le gambe in una sorta di sbadiglio.
Questa parola strana non è aliena alla lingua italiana, infatti in un qualsiasi dizionario possiamo trovare i seguenti significati:
- Nel linguaggio medico, l’insieme delle contrazioni muscolari che di solito si accompagnano allo sbadiglio.
- Dal lat. tardo pandiculatio -onis, ovvero l’atto di sbadigliare e stirarsi
La pandiculazione si concretizza in uno stiracchiamento delle braccia e dei polsi, in un allungamento della schiena, delle gambe e dei piedi. È enormemente rilassante e porta con sé anche degli ulteriori benefici: essa prepara per il movimento che seguirà.
A differenza degli animali, molte persone perdono questo istinto naturale ignorando e reprimendo tutti gli stimoli che rappresentano dei veri e propri segnali che il nostro corpo ci manda.
Anche per le persone l’istinto di allungarsi è un qualcosa di naturale, o almeno dovrebbe esserlo; spesso è la prima cosa che facciamo al mattino. Questo movimento istintivo è quello in cui estendi le gambe, alza le braccia, allunghi la testa e sbadigli.
Prova a sbadigliare ora: è una forma di pandiculazione. Sbadigliare solitamente è un movimento involontario ma puoi riuscire anche a farlo volontariamente. Noti quanto ti fa sentire bene?
Confondere la pandiculazione con uno stretching rapido è facile. Gli animali non hanno bisogno di fare stretching per essere flessibili o qualsiasi altro esercizio di ginnastica: pandiculano molto spesso e si muovono in maniera naturale. Proprio come i bambini!
Difficilmente ci capiterà di osservare un animale allenarsi e prepararsi per la caccia o la fuga: il suo allenamento quotidiano si sviluppa grazie al movimento naturale e grazie alla capacità di eliminare tutti quegli elementi che sono di intralcio al proprio benessere psicofisico: d’altronde se un animale, in natura, non è sempre pronto rischia o di non mangiare o di essere mangiato.
Perché per molti l’atto di pandiculazione avviene solo al mattino?
Pensala in questo modo: la tua sveglia ti sveglia, ma è la pandiculazione che risveglia i tuoi muscoli addormentati. Inoltre, ti fa sentire bene. I tuoi muscoli, al mattino, sono tipicamente più rigidi e corti per l’assenza di movimento durante la notte, inoltre molte persone quando dormono rimangono nella stessa posizione per molte ore e questo può generare differenti contratture muscolari. Mentre dormi i muscoli si rilassano e il flusso sanguigno diminuisce, rallentando la frequenza cardiaca. Infatti, la frequenza cardiaca è di solito al livello più basso appena prima del risveglio. Un buon allungamento aumenta il flusso di sangue alle estremità del corpo, migliorando la circolazione.
Questa combinazione di muscoli sciolti e maggiore circolazione aiuta anche la flessibilità rendendo così la mattina un buon momento per i tuoi esercizi, dallo Yoga al Tai Chi Chuan. Quindi la ragione per cui istintivamente si pandicola al mattino è, fondamentalmente, riavviare il nostro corpo.
![come sciogliere le contratture muscolari alla schiena come sciogliere le contratture muscolari alla schiena](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_webp,q_glossy,ret_img,w_300,h_208/https://www.tecnicalexander.it/wp-content/uploads/2018/06/come-sciogliere-le-contratture-muscolari-alla-schiena-300x208.jpg)
Come sciogliere le contratture muscolari alla schiena:
Lo stretching, così come comunemente viene inteso e praticato, consiste nell’allungamento di un muscolo per svariati secondi ed è considerato un movimento passivo. Ma praticare troppo stretching può portare a ciò che è conosciuto come stretching reflex, ovvero una risposta da parte del tuo muscolo che sei andato troppo oltre. Il segnale di fermarsi non arriva dal cervello; ha origine nel muscolo stesso; e questo messaggio dice “smettila di allungarmi, o ti farai male”.
Molti di noi conoscono e praticano solo questo tipologia di allungamento; tra l’altro recenti ricerche hanno evidenziato come stretching statico non riduca la probabilità di infortuni, al contrario sembra che riduca la performance atletica e non riduce, ne previene, la stanchezza muscolare post-allenamento.
Al contrario mediante la pandiculazione puoi attivamente dire al cervello di contrarre e rilasciare una serie di muscoli che lavorano assieme per un paio di secondi e quindi allungarli con attenzione e concentrazione. Questo manda un segnale alla corteccia motoria che suggerisce al cervello di prepararsi per il movimento.
La seconda fase della pandiculazione porta a rilassare i muscoli e conduce ad un senso di relax e ad una migliorata flessibilità.
L’unico “esercizio” presente all’interno dei processi della Tecnica Alexander e del Movimento Naturale è uno strumento potentissimo, anche se apparentemente banale, e può essere considerato una sorta di “evoluzione” della pandiculazione: il constructive rest o riposo costruttivo.
![riposo costruttivo active rest](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_webp,q_glossy,ret_img,w_300,h_112/https://www.tecnicalexander.it/wp-content/uploads/2018/06/riposo-costruttivo-300x112.jpg)
Dopo una giornata stressante in cui abbiamo accumulato tensioni muscolari alla schiena e stanchezza di varia natura, mentale e fisica, non siamo nelle condizioni ottimali per valutare e percepire il reale orientamento del nostro corpo nello spazio e soprattutto non disponiamo dei mezzi attraverso i quali risolvere questa situazione.
Per favorire l’insorgere della pandiculazione è possibile sdraiarsi seguendo e favorendo una posizione di vantaggio meccanico, soprattutto in funzione della forza di gravità: questo ridurrà al minimo le tensioni muscolari prodotte durante lo stress giornaliero. E’ sufficiente dedicarci pochi minuti al giorno per sciogliere le contratture muscolari alla schiena.
Questo approccio al riposo è l’unica arma di cui disponiamo in un ottica di “fai da te” per dare sollievo al nostro corpo favorendo una naturale espansione e allungamento a tutta la struttura. Per mantenere facilmente il vantaggio meccanico dobbiamo adottare:
- Una superficie semirigida, superfici troppo morbide rischiano di confondere il nostro già confuso e stressato senso cinestesico
- Uno o più supporti (qualche libro) da porre sotto la testa in modo da favorire una direzione della testa in avanti rispetto a il resto del corpo.
Prendi ispirazione dalla natura. Usa la pandiculazione e il riposo attivo, non lo stretching, come parte della tua routine quotidiana. Fallo al mattino e, se puoi, ripetilo spesso durante il giorno per ridurre la rigidità e per sciogliere le contratture muscolari alla schiena
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